几种常用的运动减肥方法
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几种常用的运动减肥方法,看看用哪些运动可以达到快速减肥的效果。
减肥健美操减肥健美操的方法很多,目的在于消耗人体内多余的脂肪,提高新陈代谢率,改善体质,消除精神压力,保持健美体型,达到减肥与健美双重目的。选则适宜的减肥健美操与运动强度应根据个人的年龄、性别、工作、生活条件、环境、体力及个人运动基础作出综合判断和计划,逐渐增加运动量。每次运动时间也要逐渐增加到30分钟以上才能有效果,一般以每次消耗1254kJ热量的强度为适宜。跳绳运动跳绳运动只需一条绳子和一块平坦的地面即可,简单易行。跳绳运动在我国有悠久的历史,唐代称为“透索”,宋代称为“跳索”,明代称“白索”,清代称“绳飞”,现代称之为跳绳。动作可简可繁,人数可多可少。用于减肥,单人跳即可,容易学会,运动量可调节。跳绳可改善心肺功能,促进新陈代谢,增进健康,能达到很好的减肥健美目的。跳绳动作多种多样,基本动作是双脚必须同时离地。但近年来发展为跳绳与舞蹈、体操、武术相结合,称为绳操、绳舞、绳技。这不仅加大了跳绳的难度与强度,也提高了跳绳的趣味性,是一种新型的、很有前途的减肥运动,特别适合于青少年减肥。
步行运动此项运动最易进行,节奏、时间最好灵活掌握,且副作用小,不需要特殊设备和环境条件,只要患者腿脚行动自如,且无严重器质性疾病即可做到。动作要领是:挺胸、抬头、直膝、大步走或快步走,双手在体侧自然地摆动。步行运动的目标是每日走万步,根据自身的运动基础,制订一个最佳运动计划,先从现有的步行速度开始,逐渐加快速度、延长时间,以达到每日万步的目标。如以每步距离女性为60~70cm、男性为70~80cm计算,10000步的距离大约相当于6~8km,约消耗1254kJ热量。步行运动在一日内任何时间、任何地点都可进行,最好是在清晨和晚餐后一小时在公园内或远离马路、植物群丰富、空气清新的地方更为有益,贵在坚持。任何性别、任何年龄的人群都可通过步行运动来控制体重,预防肥胖,达到体型健美的目的。
跑步运动跑步也是一项简单易行的减肥运动。它可以在人车稀少的小路上、公园中、住宅区周围或运动场上进行,有条件者可以在家中的跑步机上进行。此项运动适合于轻、中度肥胖无并发症,年龄在60岁以下,体质较好者。运动时自然跑步,全身肌肉放松,注意调整呼吸,匀速进行,以慢跑为宜,持续时间应在20分钟以上。如按每分钟跑150m、消耗33kJ热量计算,20分钟可消耗669kJ热量。跳舞跳舞是一种主动的全身运动。不同的跳法运动量有很大的差别。节奏快、动作幅度大、运动量大的舞蹈减肥效果最好,其中以迪斯科舞的减肥效果最为明显。跳迪斯科舞每小时的运动量相当于跑步8~9km或骑自行车20~25km,消耗热能多。由于有音乐伴奏,节奏感强,不容易产生疲劳,且容易引起兴趣并坚持运动,方式灵活,动作自如,容易学习掌握。所以,跳舞不仅是一项适合于青年人的减肥运动,对中老年人也有很大的好处,正在被越来越多的中老年人所接受。跳迪斯科舞时,腰及髋部摆动幅度比较大,臀部及大腿肌肉得到较强的活动锻炼,有利于肌肉发达和减少脂肪,对于臀部、大腿部位肥胖者的减肥尤为适宜。其他包括瑜珈功、太极拳及针对肥胖部位进行的各种减肥运动。只要能持之以恒,对减肥都是有一定效果的。肥胖者大多是长期不爱运动者,甚至日常生活活动、劳动都减少或减低到最低程度。所以,如果突然开始减肥运动,尤其是比较激烈的运动如跑步,超越了其体能所及,往往容易发生一些不良反应,轻则腰酸背痛、疲乏无力、关节疼痛,重则诱发心血管疾病,如心绞痛发作、血压升高等。所以在决定进行减肥运动前,应作一个体能及健康状况的评估。在医生的指导下选择合适的运动项目,并在减肥运动过程中严格遵守减肥疗法的注意事项,以得到满意的减肥效果。
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